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吃货指南:鱼也有三六九等?想健康要这么吃!

王艳

2017-12-21 05:09 来源:admin

  随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”,面对琳琅满目的食品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?小编为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,让您成为一位健...

  随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”,面对琳琅满目的食品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?小编为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,让您成为一位健康“吃货”。

  鱼肉鲜美细嫩、营养丰富,常被列入健康食物名单。今年5月,美国食品药品管理局联合美国环境保护署,发布了一份新版鱼类消费建议,将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”,并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等,吃什么更健康自然也就有了定论。

  首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉记者,鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸,尤以欧米伽-3脂肪酸为主,能为健康带来多种好处。

  降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA,能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分,有护心效果。

  b欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要,女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

  保护视力。常吃富含欧米伽3脂肪酸的鱼,能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

  滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害,利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

  陈舜胜认为,这份消费建议主要从远离重金属污染方面提供了指导,也适用于中国。除此之外,拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还给了其他几点建议:

  海鱼风味更鲜,重金属污染较少。河鱼和海鱼的营养基本相同,但淡水鱼土腥味较重,海鱼味道鲜美,且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海鱼更安全些。

  挑选身体呈梭子型的鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层,由于产卵、季节等原因,它们不会长期生活在固定水域,体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型,如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中,不迁徙、不洄游,较易受到水体污染的影响,这类鱼通常呈扁平形态,如多宝鱼、偏口鱼等。

  孕妇、幼儿尽量少吃贝类。毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域,近海地区水体比较容易受到污染,汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。体型较大的鱼体内也容易聚集污染物,建议上述人群尽量少吃。

  范志红则建议,大家不要迷信野生鱼。一些人认为野生鱼营养更好,实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在,养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉,与野生鱼的食物差不多,且在养殖过程中,水体环境、饲料质量等都有国家标准。野生鱼生活环境差异较大,如生活在污染水体中,鱼体内沉积的重金属可能超标。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每周吃鱼280~525克。陈舜胜建议,吃鱼种类尽量多些,新鲜的鱼最好蒸着吃,清蒸烹调温度较低且用油少,能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏,还能保留鱼肉的鲜味。

  北京市营养源研究所的专家蒋彤介绍,我国不同年龄段有营养素推荐每日摄入量和可耐受最高摄入量,“正常成人每天适宜800毫克钙,长期低于此值就会引起骨量减少、骨质疏松。而最高摄入量为2000毫克,如果经常超过这个数值,可能会造成血钙含量升高,身体分泌降钙素,而导致骨质增生。”所以说,营养物质的摄入也不是越多越好。

  靠吃虾皮补钙可不可取呢?专家称,虽然虾皮中钙含量高达991毫克/100克,但虾皮中也含有较多的胆固醇和大量的盐分,其钠含量是牛奶钠含量的136倍。“如果吃太多虾皮,钙可能能够补上来,但对于血脂和血压却是极其不利的。不论是有血脂和血压问题的人群,还是所有指标正常的人群,虾皮都不适合作为补钙来源,还是应该用作配料。”

  专家提示,通常60岁至70岁老人的热能供给量较中年人减少10%,以后每增加10岁递减10%。不过,从三大“生热营养素”来说,除脂类推荐量变少外,碳水化合物和蛋白质差别并不太大;对于矿物质和维生素补充的还应比年轻人多一些。

  “改善骨质疏松,切忌见好就收。”据蒋彤介绍,营养源研究所曾经跟踪过一批骨质疏松和骨量减少的人群,进行营养剂补充。3年后,大多数人的骨量问题都得到了不同程度的改善,有一部分改善的人群看到情况改善后就停止了补充。结果,3个月的时间骨量就又流失回了3年前的骨质状况。“所以说,如果用钙剂补充骨量,一定要有持续性。”

  立秋以后,各种肥美的海鲜开始被陆续端上餐桌。山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英提醒大家,吃海鲜最重要的是要保证食材新鲜卫生,并且要烹调加热。国家公共营养师郑飞飞告诉记者,从健康的角度出发,吃海鲜可以选择下面几个好搭档。

  1.热粥,尤其适合肠胃虚弱的人。海鲜富含蛋白质,消化过程中需要大量胃酸和胃蛋白酶,同时还需要一定量的胰蛋白酶。倘若吃海鲜前没有主食打底,会迫使身体用蛋白质作为能量,大大增加肝肾负担。如果先喝碗热粥,就能先给身体供应碳水化合物,还能促进消化液的分泌,再吃适量的海鲜,肠胃就会感觉舒服很多。粥里加入富含钾的粗粮、薯类等,能促进尿酸的排出。

  2.生姜、芥末等温暖的配料,尤其适合胃寒的人。自古以来,人们习惯将螃蟹和黄酒一起享用,这种搭配不无道理。螃蟹本性属寒,而黄酒有活血暖胃的功效,可以有效“驱寒”。除了黄酒,生姜、芥末、紫苏叶、咖喱等调料不仅起到调味的作用,还能温暖肠胃、促进消化吸收。如果吃完海鲜受凉胃寒,可以将姜剁碎,再放入少许红糖,用开水冲服,能在一定程度上缓解不适。

  3.苏打水,尤其适合担心吃海鲜会痛风的人。海鲜通常含有较多的嘌呤,嘌呤在体内代谢为尿酸,尿酸需要通过肾脏排泄。而苏打水有较强的碱性,对肾脏排泄尿酸有很大帮助。因此,吃海鲜时喝苏打水有助预防血液中尿酸升高。苏打水在吃海鲜后喝更好,但要经常喝才会有效。胃酸分泌过少的胃炎患者不要大量喝苏打水,因为苏打水能中和胃酸,加重胃酸缺乏。苏打水还含有较多的钠,所以高血压患者最好也不要喝,或在喝苏打水后,减少食盐的摄入量。值得注意的是,要选择配料表中有“碳酸氢钠”字样的产品,这才是真正的苏打水。

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